2025年秋江苏开放大学急救与损伤防护：运动前的热身准备工作

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BBS讨论 ​运动前的热身准备工作 占5％，请你谈谈运动前的热身准备工作有哪些？

学生答案1：运动前的热身准备需循序渐进，先通过全身性低强度活动激活身体机能，常见方式有慢跑、高抬腿、开合跳或跳绳，持续 5-8 分钟，目的是逐步提高心率、升高体温，让肌肉从放松状态过渡到活跃状态，避免突然运动引发不适。接着进行关节活动，围绕运动中高频使用的关节展开，比如跑步或球类运动需活动膝关节、踝关节，通过弓步压腿、膝关节环绕、踮脚环绕等动作，每个关节重复 10-15 次，确保关节活动范围充足，减少运动时的摩擦损伤风险；游泳则需重点活动肩关节和髋关节，通过手臂绕环、扩胸运动、髋关节环绕等动作，为后续肢体摆动做好准备。最后进行专项肌肉激活，针对核心肌群和运动相关肌群做动态动作，比如深蹲激活大腿前侧肌肉、臀桥激活臀部肌群、侧弓步拉伸大腿内侧肌肉，每个动作做 2-3 组、每组 12-15 次，让肌肉提前适应运动时的发力模式，为高强度运动筑牢基础，整个过程需避免长时间静态拉伸，保持肌肉的灵活度与弹性。

学生答案2：运动前的热身准备工作需遵循循序渐进的原则，从整体激活到局部适配逐步推进，为后续运动筑牢安全基础。首先进行全身性低强度活动，常见方式包括慢跑、高抬腿、开合跳或跳绳，持续 5-8 分钟，通过这类活动逐步提高心率、升高身体体温，让肌肉从静态放松状态平稳过渡到动态活跃状态，避免突然进入高强度运动引发身体不适。

学生答案3：运动前的热身准备是确保身体安全且高效投入锻炼的关键环节。通常应从低强度的有氧活动开始，例如慢跑或跳绳五到十分钟，逐步提升心率和血液循环。随后进行动态拉伸，如摆臂、高抬腿或弓步转体，有针对性地激活全身主要肌群和关节，增强其灵活性与协调性。此外结合小幅度的专项动作模拟，如打球前轻挥拍、跑步前加速跑，能帮助神经系统与肌肉建立更有效的连接。合理的热身不仅能预防拉伤和扭伤，还可提升运动表现，使身体和心理都进入最佳状态。

学生答案4：针对性关节活动，根据后续运动类型聚焦高频使用的关节。比如进行跑步或球类运动时，重点活动膝关节和踝关节，通过弓步压腿、膝关节环绕、踮脚环绕等动作，每个关节重复 10-15 次，确保关节活动范围充足，减少运动中关节摩擦损伤的风险；若准备游泳，则着重活动肩关节与髋关节，通过手臂绕环、扩胸运动、髋关节环绕等动作，为肢体在水中的灵活摆动做好准备。